Vill du träna men vet inte var du ska börja, på gymmet vet du inte vilken utrustning du ska börja träna? Idag ska jag dela med mig av en vetenskaplig träningsprocess, inklusive 4 steg, så att du effektivt kan komma i form från grunden.

1. Definiera dina träningsmål

Först måste du definiera dina träningsmål. Är syftet med fitness att gå ner i vikt, forma sig, bygga muskler eller att stärka kroppen? Först när du har ett tydligt mål kan du arbeta fram en konditionsplan som passar dig och undvika blindträning.

2. Värm upp

Innan du börjar träna, värm upp lederna och höj långsamt kroppstemperaturen för att minska risken för skador. Det rekommenderas att du gör 5-10 minuters aerob träning, såsom löpning, rask promenad, stretching etc., för att höja din puls och kroppstemperatur, samtidigt som du sträcker ut dina muskler och gör dig redo.

3. Formell träning — styrketräning

När vi tränar för kondition bör vi schemalägga styrketräning först och sedan schemalägga konditionsträning. När du är på topp kan styrketräning hjälpa dig att prestera bättre på dina viktbärande nivåer och minska dina risker för skador.

Oavsett muskelökning och fettförlust, är det nödvändigt att ordna styrketräning, fettförlust personer varje styrketräningstid är cirka 30-40 minuter, muskelökningspersoner varje gång ordna 40-60 minuter, rimlig fördelning av muskelträning, undvik att träna samma muskelgrupp varje dag.

Det rekommenderas att styrketräning börjar med enkla sammansatta åtgärder, såsom knäböj, armhävningar, rodd, hårt drag, pull-up och andra åtgärder kan träna flera muskelgrupper i kroppen och förbättra muskeluppbyggnadens effektivitet.

Viktnivån bör börja med lågviktiga hantlar och skivstänger, och gradvis öka vikten och svårigheten för att uppnå bättre resultat. Var uppmärksam på kontrollen av andningen, behärska rätt kraftfärdigheter, minska risken för skador.

3. Formell träning — aerob träning

Att ordna aerob träning efter styrketräning kan hjälpa till att bränna fett, som jogging, spinning, aerobics, hopp, etc., kan förbättra hjärt- och lungfunktionen, bidra till att förbättra den fysiska uthålligheten och bli av med fetma.

Människor som minskar fettet ordnar 40-50 minuters träning varje dag för att säkerställa kalorikonsumtion, muskelbyggande människor ordnar 2-3 gånger i veckan aerob träning kan hjälpa till att förbättra träningsprestanda.

I processen med aerob träning är det nödvändigt att upprätthålla en mängd olika träning och regelbundet ändra innehållet i träningen, så att du kan gå längre på träningsvägen och gå ner i vikt snabbare.

4. Ta ordentliga pauser

Rätt vila kan hjälpa kroppen att återhämta sig, främja muskelreparation och förbättra träningsresultaten. Det rekommenderas att ordna 1-2 dagars vilotid varje vecka, samtidigt som man uppmärksammar sömnkvaliteten och säkerställer tillräcklig sömntid.