Män vill få en kirinarm, och biceps och triceps är de överarmsmuskler vi ofta hänvisar till, men också en av nyckelindikatorerna för överarmsstyrka och kondition.

Om du vill ha en enhörningsarm är, förutom goda matvanor, även rätt träningsmetod väsentligt. Här är 6 biceps- och tricepsövningar som hjälper dig att skulptera starka överarmsmuskler.

Åtgärd 1. Hantelböj

Lockar är en klassisk övning för biceps och en av de mest grundläggande rörelserna. Håll hantlarna i båda händerna, håll din kropp rak och lyft upp hantlarna från framsidan av låren till axlarna och sänk dem sedan långsamt. Upprepa 10-12 gånger per set i 3-4 set.

Åtgärd 2. Böj och sträck på baksidan av nacken

Flexion och förlängning av nacken är en av de vanligaste övningarna för att träna tricepsmuskeln. Sitt på en platt bänk, håll stången med båda händerna, placera stången bak i nacken, tryck sedan stången upp till huvudet och sänk långsamt. Upprepa 8-10 gånger per set i 3-4 set.

Åtgärd 3. Dra ner repet

Ställ dig först framför repmaskinen med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda, håll båda ändarna av repet i händerna med handflatorna uppåt och armarna raka och använd bicepsstyrka för att dra ner repet tills dina armar är böjda till en 90-graders position. Under denna process kommer triceps också att spela in för att hjälpa dig att slutföra rörelsen.

När dina armar böjs till 90 grader, släpp långsamt dina biceps och låt repet sakta återgå till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger per set i 3-4 set.

Flytta 4. Smala armhävningar

Detta drag hjälper dig att öka styrkan och stabiliteten i dina armar, vilket gör dina muskler mer fasta och formlösa.

Ställ dig först på golvet med händerna axelbrett isär och fingrarna vända framåt. Böj armbågarna och sänk dig långsamt till golvet tills bröstkorgen är nära golvet. När bröstkorgen är nära marken, tryck långsamt kroppen uppåt och tillbaka till utgångspositionen.

I denna process är det nödvändigt att bibehålla spänningen i biceps och triceps, så att du bättre kan träna muskeln. Upprepa 8-10 gånger per set i 3-4 set.

Åtgärd 5. Pull-ups

Pull-ups är en klassisk övning som tränar musklerna i överarmarna och ryggen, och som även är bra för att bygga triceps. Stå framför de ojämna stängerna, håll stången med båda händerna och dra upp kroppen kraftigt tills hakan överstiger stången, sänk den sedan långsamt. Upprepa 6-8 gånger per set i 3-4 set.

Flytta 6. Skivstångsbänkpress

Skivstångsbänkpressen är en kombination av övningar för att träna andra och tricepsmuskler och bröstmuskler. Ligg på bänkpressen, håll stången med båda händerna och tryck stången från bröstet till dina raka armar och sänk den sedan långsamt. Upprepa 8-10 gånger per set i 3-4 set.

Genom den ordnade kombinationen av ovanstående 6 rörelser kan du träna biceps och triceps fullt ut och hjälpa dig att skapa en stark och kraftfull Kirin-arm.