Nybörjare från vilka rörelser ska man börja? Sex guldkompositåtgärder för nybörjare, bara en uppsättning hantlar, du kan träna hela kroppens muskelgrupp, forma en bra figurlinje!

Steg 1: Squat

Knäböj kan träna sätesmuskelgruppen, förbättra glutealformproblemet, förbättra styrkan i de nedre extremiteterna och kroppens stabilitet, är en gyllene rörelse som inte kan missas i fitness.

Vid huk kan benen separeras från axelbredden, knäet ska inte spännas i knäböjet, räta ut ryggmuskelgruppen, lår knäböj parallellt med marken, pausa lite och sedan sakta återställa stående position. 5-6 set med 15 reps varje gång.

Flytta 2. Lungeknäböj

Lunge squat är en variant av squat, som kan hjälpa dig att ytterligare förbättra muskeldimensionen, förbättra din explosiva kraft och förbättra problemet med instabilitet i nedre extremiteter.

Vid longering, se till att det främre knäet inte överstiger toppen av foten för att undvika att trycka för mycket på leden. 5-6 set varje gång, varje set ca 10 gånger.

Åtgärd 3. Ro en båt

Hantelrodd kan bygga ryggmuskler, förbättra överkroppens styrka och bygga spända ryggmuskler. Hand som håller hantlar, lutande statlig roddträning, förflyttning av 4-6 grupper, varje grupp på 15 gånger.

Steg 4: Bänkpress

Bänkpress kan träna armar och bröstmuskler, hand som håller hantel, liggande tillstånd så att hanteln är ovanför bröstet, från böjd armbåge för att skjuta hanteln till rak arm, rörelsen insisterar på 4-6 set, 12 gånger per set.

Flytta 5. Armhävningar

Armhävningar är rörelser som kan göras med dina bara händer och träna dina bröst- och armmuskler. När push-up träning, var uppmärksam på kroppen för att upprätthålla en rak linje, böja armbågen tillstånd när armen och kroppen Vinkel spenat 45-60 grader Vinkel är bättre. Utför 100 åtgärder, som kan utföras i grupper.

Om du enkelt kan genomföra vanliga armhävningar kan du testa avancerad träning till smala armhävningar, breda armhävningar eller lägre armhävningar, så att du kan fortsätta att bryta konditionsflaskhalsen och främja muskelutvecklingen.

Flytt 6. Bocken reser sig

Getlyft kan träna kärnmuskelgruppen, förbättra kärnstyrkan, låta dig bära osynlig rustning, minska risken för skador, förbättra idrottens prestanda. Gör 10-15 repetitioner i 4 set, och bibehåll träningsfrekvensen en gång var 2-3 dag.